Zo kun je beter slapen (en makkelijker opstaan)

DEEL DIT ARTIKEL Facebook
Govrien Oldenburger
Govrien
Oldenburger

Sleep jij jezelf iedere ochtend met veel pijn en moeite uit bed? Hm, misschien ben je een avondmens. Slaaponderzoeker Winni Hofman van de Universiteit van Amsterdam vertelt hoe je die vreselijke ochtenden iets draaglijker kunt maken. 

Waarom zijn er avond- en ochtendmensen?
‘We hebben allemaal een biologische klok in onze hersenen, die je slaapritme aanstuurt. Die klok is niet voor iedereen gelijk en hangt weer samen met je temperatuurritme. Voor sommige mensen daalt de temperatuur al vroeg op de avond. Bij de avondtypes gaat de temperatuur weer later in de ochtend stijgen. Zij moeten dus opstaan als hun temperatuur nog te laag is.’  

Hoe word je toch zo uitgerust mogelijk wakker? 
‘Door de psychologische omstandigheden zo gunstig mogelijk te maken. Bijvoorbeeld door jezelf te belonen met een lekker ontbijt. Daarmee zeg je tegen jezelf: “Kijk eens, ik heb het ’m toch gelapt.” Zo krijg je een positief gevoel bij het opstaan. Verder is het belangrijk zo snel mogelijk daglicht te zien. Dat is een belangrijke trigger voor de biologische klok.’ 

Is de schade nog in te halen als je niet uitgerust bent? 
‘Als je slaapritme ontregeld is, duurt het wel even voordat het weer op orde is. Als je acht uur later gaat slapen dan normaal, duurt het een week voordat je jetlaggevoel voorbij is. Ben je niet uitgerust, dan is het belangrijk om je te focussen op wat je doet. En regelmatig een pauze te nemen. Verdeel je energie en rust over de dag.’ 

Kunnen we iets leren van dieren?  
‘Dieren luisteren beter naar hun interne ritme. Natuurlijk zou dat voor ons ook beter zijn, maar dat kan niet want wij moeten naar school of werk. Het zou wel goed zijn om ’s middags een dutje te doen en zo je slaap te verdelen. Maar dat moet niet langer dan drie kwartier duren. Ook kun je dat beter niet meer na vier uur ’s middags doen, anders beïnvloedt het je slaap van de volgende dag.’ 

Kan een avondmens ooit een ochtendmens worden? 
‘Er zijn wel trucjes voor, maar dat gaat in kleine stapjes. Je kunt je biologische klok niet in één keer verzetten. Stel dat je altijd pas om twee uur kunt slapen, maar liever om elf uur naar bed zou willen. Dan kun je gek genoeg het best steeds een kwartier láter naar bed gaan. Dus eerst om kwart over twee, dan om half drie. Zo loop je de hele nacht door, tot je weer bij elf uur ’s avonds uitkomt. Het is makkelijker om later te gaan slapen dan vroeger. Ja kijk, als het maar om een uurtje verschilt gaat kun je het natuurlijk beter andersom doen. Het is ook persoonlijk. Voor de een is een uur verschil niet zo erg, voor de ander wel. De meeste mensen zitten in de middenmoot.’ 

Slaap-  en ontwaaktips:

  • Ga op een vaste tijd slapen en sta op een vaste tijd op, ook in het weekend. 
  • Houd een middagdutje. 
  • Zorg voor een donkere en stille slaapkamer.  
  • Zet ’s ochtends het raam open voor frisse lucht en ochtendlicht. 
  • Leg ’s avonds je spullen voor de volgende dag alvast klaar.  

Winni Hofman doet donderzoek doet naar slapen en het functioneren van mensen aan de Universiteit van Amsterdam en behandelt slapeloosheid.

Kun je nog wat meer slaaptips gebruiken? Lees dan ook Beter slapen voor Beginners: 10 tips.

DEEL DIT ARTIKEL Facebook

Reageren